Зависть!

Шаг 1. Начало

Эта игра помогает заметить “бесполезную зависть” и перевести её в более полезные формы — заботу о себе, честность и возможное восхищение другим человеком. Отвечайте честно только для себя. Ничего никуда не отправляется.

Шаг 2. Определите, испытываете ли вы бесполезную зависть

Поставьте галочки там, где узнаёте себя. Чем больше отмеченных пунктов, тем выше вероятность, что зависть сейчас для вас болезненна и разрушительна.

Отметьте хотя бы один пункт, чтобы получить ориентировочную оценку.

Поставьте галочки, чтобы увидеть ориентировочный уровень бесполезной зависти.

Шаг 3. Признайте свою зависть

Отметьте, какие способы признания зависти вы готовы использовать. Это шаг к честности с собой и снижению избегания.

Навыки признания

Повторять про себя: «Я осознаю эмоцию зависти» или «Эмоция, которую я испытываю, называется "зависть"». Изучить плюсы и минусы того, чего достиг другой человек или группа. Напомнить себе о временах, когда победа или правота не приносили удовлетворения. Вспомнить ситуации, когда важность достигнутого со временем исчезла. Использовать самоисследование, чтобы определить, действительно ли я ценю и желаю того, чему завидую.

Шаг 4. Завистливые мысли и побуждения

Отметьте узнаваемые побуждения и при желании запишите свои наблюдения.

Побуждения, которые я замечаю

Побуждение поквитаться с человеком, которому завидую, усложнить ему жизнь, разоблачить его слабости и недостатки. Побуждение избегать употреблять слово «зависть», чтобы скрыть чувство неполноценности и держать в секрете желание отомстить. Побуждение избегать контакта с человеком, которому завидую, и закрываться или «отключаться», когда он находится рядом. Побуждение резко сплетничать об этом человеке и искать подтверждения у других, что мой соперник не заслуживает преимущества.

Другие наблюдения

Шаг 5. Работа в противоположность завистливому гневу

Здесь вы выбираете шаги заботы о себе и противоположного действия к завистливому гневу.

1. Забота о себе

Улыбаться с закрытым ртом, двигать бровями и замедлять дыхание, когда думаю о человеке, которому завидую. Практиковать чувство благодарности за то, что у меня есть и в чём мне повезло. Осознанно практиковать пребывание в настоящем моменте, чтобы более полно наслаждаться своей жизнью. Использовать самоисследование, чтобы определить, действительно ли я ценю и желаю того, чему завидую, и сделать первый шаг к этому.

2. Противоположное действие к импульсам гнева

Практиковаться ставить себя на место другого человека и смотреть на мир с его точки зрения. Искать веские причины, по которым другой человек заслуживает своего преимущества.

3. Полностью противоположное действие

Блокировать поиск отрицательных черт или моральных недостатков в человеке, которому завидую. Блокировать приятные фантазии, связанные с неудачей или страданием человека, которому завидую. Блокировать негативные сплетни о человеке, которому завидую. Практиковаться быть безоценочным, добрым и достойным по отношению к человеку, которому завидую.

Шаг 6. Активно идите против постыдной зависти

Здесь фокус на ценностях, работе со стыдом и, при желании, превращении зависти в восхищение.

1. Практиковать жизнь в рамках ценностей

Вести себя честно, называя свою эмоцию завистью, и делать противоположное действие к побуждению оправдать или притвориться, что это что-то другое. Несколько раз повторить про себя слово «зависть». Напомнить себе, что зависть — нормальная человеческая эмоция и она не означает, что я делаю что-то неправильно.

2. Противоположное действие стыду

Раскрыть свою зависть перед объективным, заботливым человеком и использовать слово «зависть» при описании своей ситуации. Блокировать попытки заботливого человека обозначить эмоцию как нечто иное, чем зависть, и попытки оправдать моё чувство несправедливости.

3. Превращение зависти в восхищение (если отношения важны)

Вспомнить, что раскрытие уязвимых (даже постыдных) эмоций другим способствует укреплению отношений. Выбрать уединённое место, раскрыть свои чувства тому человеку, которому завидую, и использовать слово «зависть», описывая свой опыт, включая негативные мысли и побуждения. Извиниться за предыдущие негативные действия. Превратить бесполезную зависть в восхищение, позволив себе отметить успех этого человека. Поощрить себя за то, что живу в рамках своих ценностей.

Итоги вашей работы с завистью

Ниже — краткое резюме того, что вы отметили. Вы можете использовать это как напоминание для дальнейшей практики или обсудить с терапевтом.

Оценка уровня бесполезной зависти появится здесь после заполнения опросника.

Выбранные пункты и навыки

Зависть — нормальная человеческая эмоция. Вы уже сделали шаг, признав её и выбрав конкретные действия, которые соответствуют вашим ценностям. К этим шагам можно возвращаться и повторять их столько, сколько нужно.