Маршрут по ACT: от трудности к действиям

● Вход в ситуацию

С чем сейчас сложно?

Кратко опиши то, что беспокоит. Эту формулировку игра будет подставлять дальше, чтобы сохранять фокус.

Твоя трудность (2–4 предложения):

Подсказка: Пиши конкретно про одну ситуацию или один тип ситуаций, а не «вообще про жизнь».

● Контакт с моментом

Шаг 1. Вернуться в настоящий момент

Прежде чем что-то решать, важно немного заземлиться — выйти из головы в тело и окружающую реальность.

Что ты замечаешь сейчас?

Что делать сейчас: сделай паузу на 1–2 минуты. Отложи телефон, осмотрись, отметь 3 объекта, 3 звука и 3 ощущения в теле, а затем запиши пару фраз.

● Дефузия

Шаг 2. Отделить мысли от фактов

Сейчас важно не то, верны ли мысли на 100%, а то, как они влияют на твои действия.

Какие повторяющиеся мысли возникают, когда ты думаешь про эту трудность? Например: «Я всё испорчу», «Мне нельзя злиться», «Со мной никто долго не выдерживает».

Что делать сейчас: в ближайшие сутки, когда всплывёт одна из этих мыслей, попробуй формулировку: «Мне приходит в голову мысль, что…» — и вставь текст мысли. Не спорь и не доказывай себе обратное, просто замечай мысль как событие в уме.

● Принятие

Шаг 3. Дать место чувствам

Чувства сами по себе не проблема. Проблемой часто становится то, как мы от них убегаем.

Какие трудные эмоции чаще всего появляются рядом с этой ситуацией?

Что ты обычно делаешь, чтобы от этих эмоций уйти или приглушить их?

Что делать сейчас: выбери одну эмоцию (например, тревогу или стыд) и в течение минуты мягко направь внимание в тело: где она ощущается, какой у неё размер, форма, температура, движение. Твоя задача — не убирать чувство, а позволить ему быть ровно на эту минуту.

● Я-как-контекст

Шаг 4. Ты больше, чем эта история

Есть ты — как наблюдающий, и есть мысли, чувства, роли и истории. Они меняются, а наблюдающая часть остаётся.

Заполни фразу:

Что делать сейчас: на ближайшие 24 часа время от времени формулируй: «Сейчас во мне есть мысль…», «Сейчас во мне чувство…», а затем добавляй: «И я — тот/та, кто это замечает».

● Ценности

Шаг 5. Что для тебя здесь важно

Ценности — это направление жизни, а не цель, которую можно «закрыть». Даже в трудной ситуации они могут подсказать, как хотеть себя вести.

В какой сфере больше всего лежит эта трудность?

Если представить, что через 5 лет ты оглядываешься на себя в этой ситуации и говоришь: «Тогда я жила/жил в согласии со своими ценностями», — каким человеком ты хочешь быть в этой сфере?

Что делать сейчас: выдели 1–2 ценности из того, что написала/написал (например: честность, забота) и сформулируй: «Даже когда сложно с этой ситуацией, я хочу вести себя как человек, который ценит…».

● Действие

Шаг 6. Малые шаги в нужную сторону

Сейчас важно не идеальное решение, а один–два реальных шага, которые можно сделать в ближайшее время.

Что ты можешь сделать в ближайшие 24 часа, опираясь на свои ценности?

Что ты можешь сделать в течение ближайших 7 дней?

Самый маленький и реалистичный шаг из перечисленного (на сегодня/завтра):

Что делать сейчас: выбери один шаг, который реально сделать с твоим нынешним уровнем энергии. Поставь себе время, когда ты его сделаешь.

● Итог

Твой план в духе ACT

Ниже — краткое резюме того, что ты написал(а) на шагах. Можно сохранить скриншот или переписать в заметки.

Это не «идеальный план», а живая карта: к нему можно возвращаться, дополнять и менять шаги по мере того, как меняешься ты.