Опиши свою трудность, а затем пройди 6 шагов гексафлекса: контакт с моментом, дефузия, принятие,
я-как-контекст, ценности и действия. В конце ты получишь собранный план.
Шаг 1 из 7
● Вход в ситуацию
С чем сейчас сложно?
Кратко опиши то, что беспокоит. Эту формулировку игра будет подставлять дальше, чтобы сохранять фокус.
Подсказка: Пиши конкретно про одну ситуацию или один тип ситуаций, а не «вообще про жизнь».
● Контакт с моментом
Шаг 1. Вернуться в настоящий момент
Прежде чем что-то решать, важно немного заземлиться — выйти из головы в тело и окружающую реальность.
Что делать сейчас: сделай паузу на 1–2 минуты. Отложи телефон, осмотрись, отметь 3 объекта, 3 звука и 3 ощущения в теле, а затем запиши пару фраз.
● Дефузия
Шаг 2. Отделить мысли от фактов
Сейчас важно не то, верны ли мысли на 100%, а то, как они влияют на твои действия.
Например: «Я всё испорчу», «Мне нельзя злиться», «Со мной никто долго не выдерживает».
Что делать сейчас: в ближайшие сутки, когда всплывёт одна из этих мыслей, попробуй формулировку:
«Мне приходит в голову мысль, что…» — и вставь текст мысли. Не спорь и не доказывай себе обратное, просто замечай мысль как событие в уме.
● Принятие
Шаг 3. Дать место чувствам
Чувства сами по себе не проблема. Проблемой часто становится то, как мы от них убегаем.
Что делать сейчас: выбери одну эмоцию (например, тревогу или стыд) и в течение минуты мягко направь внимание в тело:
где она ощущается, какой у неё размер, форма, температура, движение. Твоя задача — не убирать чувство, а позволить ему быть ровно на эту минуту.
● Я-как-контекст
Шаг 4. Ты больше, чем эта история
Есть ты — как наблюдающий, и есть мысли, чувства, роли и истории. Они меняются, а наблюдающая часть остаётся.
Что делать сейчас: на ближайшие 24 часа время от времени формулируй:
«Сейчас во мне есть мысль…», «Сейчас во мне чувство…», а затем добавляй: «И я — тот/та, кто это замечает».
● Ценности
Шаг 5. Что для тебя здесь важно
Ценности — это направление жизни, а не цель, которую можно «закрыть». Даже в трудной ситуации они могут подсказать, как хотеть себя вести.
Что делать сейчас: выдели 1–2 ценности из того, что написала/написал (например: честность, забота) и сформулируй:
«Даже когда сложно с этой ситуацией, я хочу вести себя как человек, который ценит…».
● Действие
Шаг 6. Малые шаги в нужную сторону
Сейчас важно не идеальное решение, а один–два реальных шага, которые можно сделать в ближайшее время.
Что делать сейчас: выбери один шаг, который реально сделать с твоим нынешним уровнем энергии. Поставь себе время, когда ты его сделаешь.
● Итог
Твой план в духе ACT
Ниже — краткое резюме того, что ты написал(а) на шагах. Можно сохранить скриншот или переписать в заметки.
Это не «идеальный план», а живая карта: к нему можно возвращаться, дополнять и менять шаги по мере того, как меняешься ты.